FODMAP-дієта — це спеціальний режим харчування, розроблений для людей із синдромом подразненого кишечника (СПК) або іншими проблемами травлення, такими як здуття, біль у животі, діарея чи запор.
Що таке FODMAP-дієта
FODMAP — це англійська абревіатура, яка розшифровується як:
Fermentable – ферментовані
Oligosaccharides – олігосахариди (наприклад, фруктоолігосахариди, галактоолігосахариди)
Disaccharides – дисахариди (наприклад, лактоза)
Monosaccharides – моносахариди (наприклад, фруктоза)
And
Polyols – поліоли (сорбіт, маніт, ксиліт тощо).
Ці речовини погано засвоюються в тонкому кишківнику, ферментуються бактеріями у товстому кишківнику, утворюючи гази та викликаючи дискомфорт.
Як працює FODMAP-дієта?
Дієта має три етапи, перший — елімінація (виключення всіх продуктів із високим вмістом FODMAP на 4–6 тижнів). Далі поступове повернення — поетапне введення окремих груп FODMAP-продуктів, щоб виявити, які саме викликають симптоми. Третій етап — індивідуалізація дієти (складання власного переліку дозволених і небажаних продуктів для довготривалого вживання).
Ця дієта не для всіх, вона рекомендована людям із синдромом подразненого кишечника (IBS), функціональними порушеннями травлення, надмірним газоутворенням або здуттям. Перед початком варто проконсультуватися з гастроентерологом або дієтологом, адже дієта досить сувора.
Таблиця продуктів FODMAP
Під час FODMAP-дієти, особливо на першому (елімінаційному) етапі, важливо вживати продукти з низьким вмістом FODMAP, щоб зменшити навантаження на травну систему.
Що можна їсти під час FODMAP-дієти
Список продуктів, які можна їсти безпечно на цьому етапі:
- Курка, індичка, яловичина, свинина;
- Лосось, тунець, тріска тощо;
- Морепродукти;
- Яйця.
- Рис (білий, коричневий), кіноа, гречка, кукурудзяне та рисове борошно, безглютеновий хліб.
- Морква, огірки, кабачки, баклажани, помідори, картопля, шпинат, салат, верхня частина броколі.
- Полуниця, чорниця, апельсин, ківі, незрілі банани, грейпфрут, виноград.
- Безлактозне молоко, молоко з мигдалю, рису, кокосу.
- Тверді сири (чеддер, пармезан, брі).
- Йогурти на кокосовій або мигдальній основі, без підсолоджувачів.
- Оливкова, кокосова, соняшникова олія.
- Сіль, перець, куркума, паприка.
- Базилік, розмарин, чебрець, кріп.
- Горіхи волоські, пекан, арахіс.
- Насіння гарбузове, соняшникове, лляне.
- Темний шоколад (в обмеженій кількості).
Важливо поступово повертати продукти після першої фази, щоб дізнатись, що саме вам підходить. Чи можна пити каву під час FODMAP-дієти? Так, можна, але без добавок та підсолоджувачів.
Які продукти потрібно виключити при FODMAP-дієті
Під час FODMAP-дієти, особливо на першому етапі, необхідно виключити продукти, багаті на прості вуглеводи, які погано засвоюються і спричиняють здуття, гази, біль у животі та інші симптоми.
Список продуктів, які потрібно виключити:
- Молочні продукти з лактозою (молоко, сири, йогурти та ін.)
- Зернові з глютеновмісних злаків.
- Цибуля, часник, артишоки, біла, червона, брюссельська капуста, стебла броколі, спаржа, кукурудза, гриби.
- Яблука, груші, персики, абрикоси, вишні, сливи, манго, кавун, хурма.
- Солодощі та підсолоджувачі.
- Газовані напої, фруктові соки, алкоголь.
- Бобові та консервовані продукти.
- Соєві продукти.
Ці продукти виключаються тимчасово — лише на період елімінації (приблизно 4–6 тижнів), а потім поступово повертаються для виявлення індивідуальної реакції.
Приклади меню на FODMAP-дієті
Просте та смачне меню на день при FODMAP-дієті — з продуктів, які не викликають здуття і дискомфорту:
Сніданок
Вівсянка на безлактозному або мигдальному молоці
Полуниця або чорниця (жменя)
Жменя насіння чіа або гарбузового
Чай або кава без молока (можна з безлактозною альтернативою)
Перекус (другий сніданок)
1 банан (трохи недозрілий)
Горіхи — волоські або пекан (жменя)
Обід
Запечене куряче філе або лосось
Варена/запечена картопля або кіноа
Салат із листя салату, моркви, огірків, томатів
Оливкова олія + лимонний сік як заправка
Полудень
Ківі або апельсин
Рисові хлібці або 2–3 сухарики з безглютенового хліба
Твердий сир (пармезан або чеддер, якщо переноситься)
Вечеря
Гречка або коричневий рис
Тушковані кабачки, баклажан або шпинат
Індичка/риба на пару або запечена
Перед сном (за бажанням)
Безлактозний йогурт або чай з ромашки
Уникай магазинних соусів, приправ з цибулевим або часниковим порошком. Обирай просту кулінарну обробку (варіння, запікання, тушкування). Пий воду між прийомами їжі невеликими порціями.
Як правильно виходити з FODMAP-дієти
Правильний вихід із FODMAP-дієти — це поетапне повернення продуктів для виявлення індивідуальних тригерів. Цей етап називається реінтродукцією. Він допомагає зрозуміти, які саме FODMAP-компоненти викликають симптоми, а які — безпечні саме для вас.
FODMAP включає п’ять основних груп: фруктоза (фрукти, мед); лактоза (молочні продукти); фруктани (цибуля, часник, пшениця); галактоолігосахариди (бобові); поліоли (сорбіт, маніт — в яблуках, жувальній гумці).
Оберіть одну групу та протестуйте її 3 дні поспіль, починаючи з малих порцій. Після кожної групи — 2–3 дні перерви, потім переходьте до наступної. Ведіть щоденник харчування, записуйте: який продукт тестуєте, в якій кількості, симптоми, якщо вони є. Це допоможе побудувати персоналізовану дієту.
