Присідання — це одна з базових і найефективніших вправ для зміцнення м’язів нижньої частини тіла, особливо сідниць, стегон і ніг. Вона підходить як для початківців, так і для професійних спортсменів.
Як правильно присідати в домашніх умовах
Під час присідань активно працюють сідничні м’язи (глютеуси), квадрицепси (передня частина стегна), підколінні сухожилля (задня частина стегна), ікри, м’язи кора (живіт, поперек).
Варіанти присідань
| Тип присідань | Особливості |
| Класичні | Вага тіла — основа, без додаткового навантаження |
| З гантелями | Збільшують навантаження на ноги й руки |
| Зі штангою | Для досвідчених — прокачка сили |
| Пліє (поширені в балеті) | Ноги широко, акцент на внутрішню частину стегон |
| Сумо-присідання | Схожі на пліє, ще більше залучення сідниць |
| Пульсуючі | Маленькі пружинні рухи внизу амплітуди |
| Присідання на одній нозі (пістолетик) | Високий рівень складності |
Правильна техніка класичних присідань
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, стопи трохи розгорнуті назовні.
Спина пряма, плечі розправлені.
Згинай коліна, наче хочеш сісти на невидимий стілець.
Коліна не повинні виходити далеко за пальці ніг.
Опускайся, поки стегна не будуть паралельні підлозі (або нижче, якщо дозволяє мобільність).
Підйом: напружуючи сідниці, повернись у вихідне положення.
Під час присідань не допускайте «завалювання» колін всередину, округлення спини, поверхових присідань та різких безконтрольних рухів.
Як правильно дихати при присіданнях
Правильне дихання під час присідань дуже важливе — воно допомагає уникнути запаморочення, зберегти стабільність корпуса і підвищити ефективність вправи.
Як правильно дихати при присіданнях? Основне правило: вдих — на підготовці / опусканні, видих — на зусиллі / підйомі. Перед присіданням зроби глибокий вдих через ніс, наповни живіт повітрям (не груди). Під час опускання (вниз) продовжуй вдихати або затримай дихання, якщо працюєш з великою вагою. Під час підйому (вгору) зроби видих через рот, коли відштовхуєшся ногами вгору.
Не затримуй дихання надто довго — це може спричинити підвищення тиску та запаморочення. При великій вазі використовується техніка «Вальсальви» (контрольована затримка дихання) — але тільки для досвідчених. Дихай ритмічно й глибоко, не поверхнево. Не дихай через груди — активуй діафрагму (живіт розширюється при вдиху).
Як правильно присідати чоловікові
Ціль — сила, маса, форма стегон і сідниць.
Техніка виконання:
- Ноги на ширині плечей, стопи трохи назовні.
- Спина пряма, груди відкриті.
- Присідай глибоко, до рівня, коли стегна паралельні підлозі (або нижче).
- Коліна не повинні виходити далеко за пальці.
- На підйомі — видих, напруж сідниці і м’язи ніг.
- Погляд прямо, не вниз.
Багато чоловіків мають меншу мобільність тазостегнових суглобів, тому важливо розминатися і працювати над гнучкістю. Для гіпертрофії — додавай вагу (гантелі, штанга).
Як правильно присідати жінці
Ціль: сідниці, стегна, витончені ноги
Постав ноги трохи ширше плечей — це краще залучає сідниці. Коліна спрямовані в той самий бік, що й пальці ніг. Присідай повільно, з контролем. Піднімайся з акцентом на сідниці — не «підстрибуй», слідкуй, щоб спина була не округлена.
Добре підходять сумо-присідання і пліє-присідання — працюють внутрішні стегна та сідниці. Для підтягнутого вигляду — використовуй помірну вагу та високу кількість повторів (15–20).
Як треба правильно присідати дітям
Ціль: формування правильної постави, розвиток сили та координації
Безпечна техніка: присідання без додаткової ваги. Стопи — на ширині плечей. Поясни: «Присідай, наче сідаєш на стілець». Руки можна витягувати вперед для балансу, а глибина — до паралелі або трохи вище, без примусу.
Важливо не змушувати робити багато повторів. Слідкувати, щоб коліна не “завалювалися” всередину. Включай присідання в ігрову або спортивну активність.
Як правильно присідати, щоб накачати сідниці
Щоб накачати сідниці за допомогою присідань, важливо не просто багато разів присідати, а робити це технічно правильно і з акцентом саме на роботу сідничних м’язів. Ось як це робити:
- Вихідне положення:
Ноги ширше плечей (приблизно на 1,5 ширини).
Стопи трохи розгорнуті назовні (30–45°).
Спина пряма, лопатки зведені, живіт злегка напружений.
Погляд — прямо або трохи вгору.
- Опускання (фаза навантаження):
Відводь таз назад, як при сіданні на стілець.
Коліна дивляться в той самий бік, що і стопи.
Опускайся глибоко — до рівня, коли стегна паралельні підлозі або нижче (чим глибше — тим краще включаються сідниці).
Вага тіла — на п’ятах і зовнішніх краях стоп.
- Підйом (фаза зусилля):
Випрямляй ноги, активно стискаючи сідниці.
Видихай під час підйому.
Не розслабляй сідниці у верхній точці — напруж їх на секунду.
Скільки і як робити
| Рівень | Підходи × повторення | Коментар |
| Початківець | 3 × 15–20 без ваги | Повільно, з акцентом на техніку |
| Середній | 3–4 × 12–15 з гантелями | Вага – 5–10 кг |
| Просунутий | 4–5 × 10–12 зі штангою | Прогресивне навантаження |
Поради, щоб краще качати сідниці
Глибина — ключ: чим глибше присідання, тим більше включаються сідниці.
Рухайся повільно, особливо у фазі опускання — відчуй м’язи.
Затримуйся внизу на 1–2 секунди для підсилення навантаження.
Не випрямляй ноги повністю у верхній точці — тримай м’язи в напрузі.
Уникай надмірного нахилу вперед — це зменшує участь сідниць.
