Білок – це один з найважливіших макронутрієнтів, який відіграє ключову роль у життєдіяльності організму. Без білка неможливе нормальне функціонування м’язів, органів, імунної системи та навіть нервової системи. Якщо ви хочете бути здоровими, підтримувати гарну фізичну форму, запобігати передчасному старінню та мати високий рівень енергії, вам необхідно знати в якій їжі білок міститься у найбільшій кількості.
Але які продукти найкраще підходять для отримання білка? Чи достатньо отримувати його лише з рослинної їжі? Навіщо їсти білок щодня? Як правильно комбінувати різні джерела білка для кращого засвоєння? Чи є різниця між білком тваринного походження і рослинним білком? Відповіді на всі ці запитання ви знайдете в цій статті.
Що таке білок і чому він такий важливий
Білок складається з амінокислот, які є основними будівельними елементами нашого організму. Всі білки поділяються на дві великі групи:
- Повноцінні білки – містять усі незамінні амінокислоти. До них відносяться білки тваринного походження: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти.
- Неповноцінні білки – містять не всі необхідні амінокислоти. Такі білки зустрічаються у бобових, злаках, горіхах.
Організм не здатен самостійно синтезувати незамінні амінокислоти, тому вони мають надходити з їжею. Якщо в раціоні недостатньо білка, це може призвести до:
- Ослаблення імунної системи
- Втрати м’язової маси
- Уповільнення метаболізму
- Проблем з волоссям, шкірою та нігтями
- Втоми та зниження енергії
Щоб уникнути цих проблем, важливо правильно збалансувати своє харчування, отримуючи білок з різних джерел.
Білок в яких продуктах міститься у найбільшій кількості?
Тваринні джерела білка
Ці продукти мають високу біодоступність і містять повний спектр амінокислот:
- М’ясо (курятина, яловичина, свинина, індичка) – до 25 г білка на 100 г.
- Риба (тунець, лосось, скумбрія) – до 22 г білка на 100 г.
- Молочні продукти (сир, йогурт, молоко) – до 30 г білка на 100 г.
- Яйця – один з найкращих джерел білка, містить 6 г білка на яйце.
Рослинний білок в яких продуктах міститься
Рослинні продукти також можуть бути чудовими джерелами білка, особливо для вегетаріанців і веганів:
- Бобові культури (сочевиця, нут, квасоля) – до 10 г білка на 100 г.
- Злаки та крупи (гречка, кіноа, овес) – до 14 г білка на 100 г.
- Горіхи та насіння (мигдаль, чіа, льон) – до 21 г білка на 100 г.
- Соя та її похідні (тофу, темпе) – до 20 г білка на 100 г.
Білок чи протеїн: у чому різниця
Протеїн – це той самий білок, але у концентрованій формі. Його часто використовують спортсмени або люди, яким важко отримати достатню кількість білка з їжею. Якщо вам потрібна додаткова порція білка, можна чистий білок купити у вигляді протеїнового порошку або батончиків.
Чому білок в сечі може бути тривожним сигналом
Здоровий організм не має виводити велику кількість білка з сечею. Якщо аналіз показує норма білка у сечі перевищена, це може свідчити про проблеми з нирками. Чому білок в сечі може бути підвищеним:
- Запальні процеси в організмі
- Високий рівень стресу
- Порушення роботи нирок
При виявленні високого рівня білка у сечі необхідно звернутися до лікаря.
Додаткові білкові структури в організмі
Окрім харчового білка, у нашому тілі існує ряд важливих білкових сполук:
- Білок ламінін – відповідає за зв’язок клітин між собою.
- Білок осеїн – основний структурний елемент кісток.
- Білок мієлін норма – критично важливий для роботи нервової системи.
Знання про білок допомагає контролювати здоров’я, вибирати найкращі продукти та будувати раціон відповідно до своїх потреб. Незалежно від ваших цілей – набір м’язової маси, схуднення, або загальне покращення здоров’я – баланс білкових продуктів має бути оптимальним. Білок для схуднення допоможе контролювати апетит та підтримувати м’язи, а правильне поєднання рослинного і тваринного білка забезпечить організм усіма необхідними амінокислотами.
Формуйте свій раціон правильно, адже білок в якій їжі міститься в різних кількостях, і лише грамотне поєднання продуктів допоможе вам почуватися енергійно та здорово кожного дня!
Щоб дізнатися більше про корисні властивості продуктів, рекомендуємо ознайомитися зі статтею “Що таке ліщина: користь, лікувальні властивості та маловідомі факти”, де розглядається цінність цього горіха для здоров’я.
