Гімнастика для шиї важлива для людей з сидячою роботою, водіїв та тих, хто мало рухається протягом дня. Це чудовий спосіб зняти напругу, зменшити біль в м’язах для кожного. Спробуйте робити щодня ці нескладні вправи, і ви помітите, наскільки у вас покращиться самопочуття та настрій.
Які виконувати вправи для зміцнення м’язів шиї
Робити вправи потрібно повільно, без різких рухів, дихати рівномірно, якщо з’явився біль або запаморочення — припинити виконання.
Спробуйте ефективні та прості вправи для шиї та голови, які підійдуть навіть початківцям та суттєво покращать стан м’язів.
Нахили голови вперед-назад
Вихідне положення — сидячи або стоячи, спина рівна. Повільно нахиляй голову вперед (підборіддя тягнеться до грудей). Потім повільно відхиляй голову назад (погляд у стелю). Повторити нахили 10 разів.
Нахили голови в сторони
Вихідне положення сидячи або стоячи, як вам зручніше. Повільно нахиляйте голову до правого плеча (не піднімаючи плечей), потім до лівого плеча. Повторити 10 разів на кожну сторону.
Повороти голови
Обережно повертайте голову вправо, погляд спрямовуючи назад, потім вліво. Рухи плавні, без різких ривків, повторити 10 разів на кожен бік.
Опір долонею
Покладіть долоню на лоб, натискайте головою на руку, створюючи напруження м’язів шиї (не рухайте головою). Тримайте 5 секунд, розслабтеся, повторити потрібно 5 разів. Потім зробіть те саме — долонею на потилицю, потім на праву та ліву сторону голови.
«Малювання носом»
Уявіть, що кінчиком носа малюєте у повітрі цифри від 0 до 9. Малюйте повільно, не напружуючись, повторити кожне коло 2-3 рази.
«Пружинка» (на гнучкість)
Плавно висуньте голову вперед (як черепаха), потім плавно поверніть її назад. Повторити 10 разів.
Плечовий міст
Плечі підняти вгору, ніби хочете торкнутися ними вух. Затримайтеся на 3-5 секунд, повільно опустіть плечі вниз. Повторити 10-15 разів.
Вправи для шиї при остеохондрозі
Такі вправи робляться повільно, без різких рухів.
- Нахили голови вперед-назад (повільно, по 10 разів).
- Нахили в сторони — до плеча (по 10 разів).
- Повороти голови вправо-вліво (по 10 разів).
- Опір долонею (лоб, потилиця, боки по 5-7 секунд, 5 повторів).
- Лежачи на спині, підкласти під голову валик і повільно натискати на нього потилицею (на 5 секунд).
Якщо є сильний біль або запаморочення — вправи робити тільки після консультації з лікарем.
Вправи для шиї при протрузіях
Лікарями ЛФК рекомендується робити «Пружинку» (висунути голову вперед, потім назад, також легке підняття голови на кілька секунд з положення лежачи на спині. Підійдуть натискання головою на долоню, але варто уникати кругових обертань — вони можуть погіршити стан.
Вправи для шиї від зморшок
Багато таких вправ показує на своєму YouTube-каналі Аніта Луценко. Такі рухи спрямовані переважно на підтримання шкіри та м’язи. Спробуйте вправу «Жираф», для цього піднімайте голову вгору, витягуйте шию, торкайтеся кінчиком язика до піднебіння (15 секунд, 3-4 рази). Не менш ефективна вправа «Ложечка»: потрібно висунути нижню щелепу вперед, підняти голову, ніби черпаєте ложкою (15 разів). Також корисно повільно висувати підборіддя вперед, а потім прибирати назад (10 разів). Після вправ потрібно зробити легкий масаж та постукування шиї пальцями.
Вправи для шиї від тиску
Гімнастика для шиї має виконуватись лише після дозволу лікаря, в ній головне — м’які рухи, що не викликають напруження. Спробуйте легкі нахили голови вперед і в сторони (по 5 разів), дихальна гімнастика разом із вправами: вдих — підйом плечей, видих — опускання (10 разів).
Вправи для шийно-грудного відділу хребта
Ефективною є руханка “Кішка”, для неї потрібно встати на карачки, вигинати і прогинати спину (повторити 15 разів). Спробуйте скручування сидячи, для цього потрібно сісти прямо, повернути корпус разом із головою вправо/вліво по 10 разів. Також робіть підняття і опускання плечей (15 разів).
